Trött hela tiden? Här är 9 tips för dig som kvinna

Känner du dig trött hela tiden och att du slumrar igenom hela dagen, med en ihållande känsla av trötthet – oavsett hur mycket du sover? I så fall kanske du vill lyssna på din kropp: Det är nog något som inte stämmer. Och ibland behövs bara mindre justeringar för att få dig tillbaka på rätt spår.

I vissa fall kan dock trötthet vara ett tecken på ett underliggande tillstånd.

Studier visar också att kvinnor oftare känner sig trötta än män. Enligt en studie från CDC (en amerikansk federal byrå under det amerikanska hälso- och välfärdsdepartementet i USA) rapporterade cirka 15 % av kvinnorna att de kände sig trötta eller utmattade, medan endast 10 % av männen sa detsamma.

Könsskillnaderna var särskilt stora bland personer i åldern 18 till 44 år (16 % av kvinnorna kände sig trötta hela tiden, medan det bara gällde 9 % av männen).

Här är 9 tips på hur du som kvinna bekämpar trötthet! Men låt oss först titta på några av de möjliga orsakerna till varför du är trött hela tiden och varför detta fenomen oftast drabbar kvinnor:

Orsaken till varför du är trött hela tiden

Först och främst är det viktigt att utesluta bakomliggande sjukdomar till att du känner dig trött hela tiden, såsom problem med ämnesomsättningen. En tidigare studie från perioden 2006-2008 visade att 8% av kvinnorna och 2% av männen får behandling för låg ämnesomsättning.

Men vad är ämnesomsättnigen egentligen?

Ämnesomsättningen styrs av sköldkörteln, som sitter på framsidan av halsen, och som har formen av en fjäril. Denna körtel har en viktig uppgift: Det är den som reglerar din kroppstemperatur, och som styr hela ämnesomsättningen.

Det är ämnesomsättningen som står för kroppens energibalans (metabolism och ämnesomsättning), och som ger livsnödvändiga, kemiska reaktioner i alla celler i vår kropp.

En obalans i sköldkörteln, vare sig den är överaktiv eller underaktiv, kan i båda fallen göra att du känner dig trött hela tiden.

Om du misstänker att du har problem med ämnesomsättningen kan du enkelt ta ett blodprov hos en läkare. Läkaren kommer då snabbt att kunna klargöra om du har hög eller låg ämnesomsättning, baserat på värdena av TSH eller fritt T4. Det är det sköldkörtelstimulerande hormonet TSH som stimulerar sköldkörteln att producera hormonerna tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3) som reglerar kroppens ämnesomsättning.

Men anledningen till att du känner dig trött hela tiden kan också vara så att du helt enkelt har för lite järn eller magnesium i kroppen.

Järnbrist 

Hormonella obalanser, menstruation och klimakteriet gör att kvinnor behöver mer järn i kosten än vad som är nödvändigt för män. Det är också vanligt att behöva mer järn under graviditeten.

Om du har för lite järn i kroppen kan du utveckla järnbristanemi. De vanligaste symtomen på detta är trötthet, yrsel och tung andning vid ansträngning.

Viktiga järnkällor är blod, inälvor och livsmedel gjorda av inälvor, såsom leverpastej.

Du kan också ge din kropp järn i form av kosttillskott.

Brist på magnesium 

Magnesium är en mineral som finns i kroppen, och som tillsammans med andra vitaminer och mineraler är viktig för att kroppen ska fungera optimalt.

Mineralen påverkar över 300 enzymsystem i kroppen och hjälper musklerna, cellerna, nerverna, blodtrycket samt protein- och kalciumomsättningen att fungera optimalt.

Hela 99% av kroppens magnesium finns i cellerna.

Om du har brist på magnesium är ett vanligt symptom att du känner dig trött hela tiden.

Du hittar bland annat magnesium i mörk choklad, nötter och mandel. Men om du inte får i dig tillräckligt genom kosten kan magnesiumtillskott hjälpa till att minska trötthet och utmattning. Se tips 9 längre ner i artikeln.

Vad kan du själv göra när du känner dig trött hela tiden?

Ok. Så du har uteslutit de bakomliggande orsakerna till varför du känner dig trött hela tiden. Nedan ger vi dig 9 enkla men bra tips som kan hjälpa dig att få mer energi. Det är trots allt inte alltid lika lätt att hantera prestationsjaget, en stressig livsstil och inte minst menstruationscykeln och hormonella förändringar som vi kvinnor måste hantera.

Alla dessa faktorer kan påverka både ditt humör och dina energinivåer.

Först och främst:

1) Får du i dig tillräckligt med vätska?

Utan tillräckligt vätskeintag sjunker blodtrycket, vilket saktar ner tillförseln av syre till hjärnan, och som kan slå ut dig.

Så om du fortfarande är trött efter att ha sovit 8 timmar kan din kropp behöva vatten. Exakt hur mycket vatten du behöver är individuellt, men en tumregel är 6 till 8 glas vatten om dagen (helst bör du sikta på att gå på toaletten minst tre gånger om dagen).

2) För mycket information 

Forskning har visat att genom att man utsätts med för mycket information, kan tömma hjärnan på energi och leda till att man känner sig trött hela tiden. En studie gjord av National Institutes of Mental Health pekar på de positiva effekterna av att ta en powernap.

Om du ger dig själv 60 minuter kommer du inte bara att vända effekten av informationsöverbelastning, du kommer i större utsträckning också att lagra informationen du har lärt dig.

3) Starta dagen med frukost

Studier har visat att de som äter frukost kan rapportera ett bättre humör och dessutom ha mer energi under dagen.

Efter en lång fasta genom natten kan det därför vara klokt att ge kroppen bränsle och med det sätta tonen för resten av dagen.

Dessutom visar en studie publicerad i tidskriften Nutritional Health att de som hoppade över en måltid under dagen också kände sig tröttare när dagen var över.

4) Undvik stress

Stress är en av de största energibovarna: Du kan vara utmattad både mentalt och fysiskt – även om du har sovit tillräckligt länge.

Gör plats för några avkopplande aktiviteter under dagen. För vissa kan det vara ett jobbigt träningspass för att bli av med stress, för andra kan det vara meditation, yoga, lyssna på musik, läsa en bra bok eller bara ringa ett telefonsamtal till en god vän.

Se till att göra något trevligt för dig själv varje dag – och speciellt när du känner dig stressad.

5) Mer fullkorn – mindre socker

Nyckeln är att hålla ditt blodsocker stabilt hela dagen. För mycket socker orsakar ett snabbt blodsockerfall, vilket i sin tur kan göra att du känner dig trött hela tiden.

Få i dig tillräckligt med fullkorn, det ger ett stabilare blodsocker och en stadig frisättning av bränsle till kroppen. Faktum är att en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att att äta mer fullkorn ökar din kropps känslighet för insulin. Vilket i sin tur bidrar till en jämnare frisättning av det blodsockersänkande hormonet i kroppen.

6) För högt fettintag 

Forskare vid University of Adelaide studerade kostvanorna hos över 1 800 australiensare mellan 35 och 80 år. De fann att en fjärdedel av de som hade ett högt fettintag också hade 70 % större chans att känna sig trötta jämfört med de som åt mindre fettrik mat.

Men kom ihåg att skilja på de hälsosamma och de ohälsosamma fetterna.

Omättade fetter är vad vi anser vara hälsosamma fetter, eftersom de minskar kolesterolet i kroppen.

Det nyttiga fettet finns i fet fisk, skaldjur, linfrö, valnötter och raps.

7) En bra hållning

Visste du att din kropp påverkas av din fysiska hållning?

Faktum är att du använder mer energi när du sitter eller står med en böjning i ryggraden, eftersom musklerna då måste jobba hårdare vilket gör att du använder mer energi.

När du sitter eller står böjd kan det också påverka din matsmältning och andning, vilket i sin tur kan tömma dig på energi och göra att du känner dig trött hela tiden.

Så dra tillbaka axlarna och tänk på att frigöra din kropp med energi så att du slipper känna dig trött hela tiden.

8) Ät lite och ofta 

Du har säkert känt dig trött efter stora och tunga måltider. Försök att äta mindre, men oftare.

Det kommer att hålla din blodsockernivå stabil under hela dagen:

• Ät mer fibrer i form av fullkorn, grönsaker och baljväxter.

• Ät mindre mättat fett från kött och mejeriprodukter, och mer omättat fett från fisk och växtkällor.

• Gå för långsamma kolhydrater och minska mängden med rent socker.

Helst bör du äta var tredje till var fjärde timme. Hälsosamma mellanmål inkluderar dadlar, fikon, valnötter och pumpafrön. Det ger kroppen energi och många bra mineraler.

 9) Kosttillskott för kvinnor 

Men får du i dig de viktigaste näringsämnena för energi, välbefinnande och vitalitet?

Produkten har utvecklats för alla kvinnor som är måna om att hålla sin kropp i balans. 2 kapslar 4Her ger dig bland annat magnesium och järn, vilket kan bidra till att minska trötthet och utmattning. Damiana kan hjälpa till med mental och kognitiv aktivitet, och ginseng kan bidra till att främja vakenhet och vitalitet. Dessutom får du allt det väsentliga som vitamin B3 och B5, som hjälper till att minska trötthet och utmattning.

Är du redo för en nystart?