B-vitaminer

Att få i sig de rekommenderade mängderna vitaminer är en viktig del av en hälsosam livsstil, och B-vitaminer är några av de viktigaste vitaminerna för kroppen. Det finns 8 olika typer av B-vitaminer och de ansvarar för många viktiga funktioner i din kropp.

Flera av B-vitaminerna behövs dessutom bland annat för hälsosamma hormoner och för att upprätthålla hormonbalansen hos kvinnor.

I den här artikeln ska vi göra en djupdykning i ämnet och reda ut vad vitamin B-komplexet är samt varför dessa vitaminer är så viktiga.

Vad är B-vitaminer?

B-vitaminer är en grupp vitaminer som hjälper din kropps ämnesomsättning att fungera bättre. Dessa vitaminer inkluderar:

• tiamin (B1)
• riboflavin (B2)
• niacin (B3)
• pantotensyra (B5)
• pyridoxin (B6)
• biotin (B7)
• folat (B9)
• cyanokobalamin (B12)

Vitamin B-komplexet utgör 8 av 13 viktiga vitaminer och är alla vattenlösliga (löser sig i vatten). Detta innebär att de inte kan lagras i kroppen och måste konsumeras regelbundet som en del av en hälsosam kost.

B-vitaminer finns i en mängd olika livsmedel, så de flesta personer får de rekommenderade mängderna av dessa vitaminer enbart genom kosten. Vissa faktorer kan dock innebära att din kropp behöver mer B-vitaminer. Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt av dessa vitaminer så kan det vara bra att ta ett kosttillskott.

Vad är B-vitaminer bra för?

Vitamin B1: för en normal energiomsättning

Vitamin B1 (Tiamin) spelar en viktig roll för en normal energiomsättning och det bidrar även till nervsystemets normala funktion.

Tiamin finns bland annat i fullkornsflingor, jäst, bönor, nötter och kött.

Enligt Livsmedelsverket så är det rekommenderade dagliga behovet för vuxna kvinnor 1,1 mg dagligen, gravida 1,5 mg samt för ammande mödrar 1,6 mg per dag.

Vitamin B2: reducerar trötthet

Vitamin B2 eller riboflavin som det också heter, hjälper till att metabolisera mat till energi. Denna typ av B-vitamin fungerar också för att upprätthålla en normal hud och en normal omsättning av järn. Riboflavin bidrar även till att reducera trötthet och utmattning.

Rekommenderade dagliga doser av B2 är 1,2 mg per dag för vuxna kvinnor enligt Livsmedelsverket:

Gravida kvinnor behöver 1,6 mg dagligen, och ammande mödrar bör ha 1,7 mg varje dag.

Du kan få Riboflavin från naturliga källor som nötter, gröna grönsaker, kött och mejeriprodukter.

Vitamin B3: en av kroppens viktigaste energikällor

Vi behöver B3-vitamin, även kallat niacin, i vår kost varje dag för att bryta ner fett, kolhydrater och protein till energi som vi kan använda. Niacin har flera viktiga funktioner i din kropp och bidrar till:

• nervsystemets normala funktion
• normal energiomsättning
• att bibehålla normala slemhinnor
• att bibehålla normal hud

Baljväxter, nötter, mejeriprodukter, fågel, fisk, magert kött och ägg är alla bra källor till denna typ av vitamin B.

Vitamin B5: för hälsosamma hormoner

Liksom andra B-vitaminer hjälper pantotensyra din kropp att få energi från mat och är också involverad i metabolism av steroidhormoner. Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin behöver du få i dig vitamin B5 i din kost varje dag.

B5 bidrar bland annat till:

• normal energiomsättning
• normal syntes och metabolism av steroidhormoner
• att reducera trötthet och utmattning
• normal psykologisk funktion

Du kan hitta vitamin B5 i grönsaker från kålfamiljen, som broccoli och grönkål, samt i avokado. Dessutom är fullkornsflingor, potatis, mejeriprodukter bra källor.

Vitamin B6: kallas för “kvinnornas vitamin”

Vitamin B6 är känd som “kvinnornas vitamin” och består av 3 olika kemiska föreningar som kallas pyridoxal, pyridoxin, och pyridoxamin.

Vitamin B6 är viktigt eftersom det bidrar till immunsystemets normala funktion samt till normal homocysteinomsättning. När du får i sig tillräckligt med B6-vitamin har du också en normal omsättning av protein och glykogen.

Det är framför allt ofta kvinnor som lider av hormonell obalans. Då kan det vara en god idé att tillsätta pyridoxin som bidrar till att reglera hormonaktiviteten.

Läs artikeln om vitamin B6 här

Viktiga källor är livsmedel som inkluderar kikärter, lax, potatis och mjölkprodukter. Enligt Livsmedelsverket så bör personer som undviker mjölkprodukter hitta en annan källa till denna vitamin.

Vitamin B7: för frisk hud och hår

Du kanske känner igen vitamin B7 under dess populära namn biotin. Det är ett vattenlösligt B-vitamin som finns naturligt i vissa livsmedel och även i kosttillskott.

Biotin behövs för att upprätthålla normalt hår och hud, men det spelar även en viktig roll för upprätthålla normala slemhinnor och en normal omsättning av makronäringsämnen.

Jäst, ägg, lax, ost och lever är bland de bästa livsmedlen för biotin.

Vitamin B9: för normal psykologisk funktion

Vitamin B9, även kallat folsyra eller folat, är ett näringsämne som är nödvändigt för normal psykologisk funktion och är även avgörande för en normal blodbildning.

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna kvinnor får i sig 400 mikrogram dagligen, medan gravida och ammande kvinnor behöver 500 mikrogram per dag. Detta beror på att cellbildningen ökar då man växer eller är gravid och detta leder till att behovet av folat ökar.

Folat finns bland annat i mörkgröna bladgrönsaker, sparris, brysselkål, apelsiner, nötter, bönor och ärtor. Dessutom tillsätts folsyra till många livsmedel som spannmål och bröd.

Vitamin B12: för nervsystemet

B12 (kobalamin) är kanske den mest välkända av alla B-vitaminer och är avgörande för nervsystemets normala funktion, celldelning och bildning av röda blodkroppar.

Kobalamin finns naturligt i animaliska källor som kött, ägg, skaldjur och mejeriprodukter.

Läs artikeln om B12-vitamin här

Det finns också inaktiva former av vitamin kobalamin i kosten, speciellt i vegetabilier. Det är dock viktigt att känna till att våra kroppar inte tillgodogöra sig de inaktiva formerna av vitaminet och för veganer är det därför viktigt med vitamin B12-tillskott eller tillräckliga mängder av B12-berikade livsmedel.